Вы большой молодец, что донесли себя до зала, даже если у вас есть только 40 минут. Не будем учить вас тайм-менеджменту, зато расскажем, что можно сделать в таких случаях.
Начните с суставной разминки и, например, гиперэкстензии - можно обычной, можно обратной. 3-4 подхода по 12-15 раз хватит, чтоб согреть и спину, и попку, короче говоря, всю заднюю цепь.
Далее можете приступать к становой тяге. Чередуйте сумо и классику, разнообразие еще никому не вредило. Можно сделать 5 рабочих подходов по 5 повторений в каждом, можно, например, 4 по 6, в общем, держите в голове, что это самое объемное ваше упражнение на тренировке. Почему? Оно многосуставное, задействует в работе практически все тело, а в условиях нехватки времени нам некогда распыляться на прокачку одной из головок трицепса. Аккуратнее подбирайте вес, не льстите себе. Вы должны выполнять движение технически правильно.
Не хотите тягу? Вас ждут приседания!
Живы? Отлично, теперь можно пожать. Пожать можно лежа, можно лежа в наклоне, можно стоя. Штангу ли, гантели - выбор ваш, просто чередуйте. 3-4 подхода вполне достаточно.
Ура, основные задачи выполнены, время поджимает, перед уходом можете сделать то, что вы любите, либо нагрузить то, что у вас отстает. Нагрузить так же в 3-4 подходах по 10-12 раз. Небольшой совет: не качайте вы пресс, он прекрасно напрягся на тяге.
Для тех, у кого совсем нет времени и желания думать, публикуем несколько вариантов, чем заняться в тренажерном зале на 40 минут.
1 вариант: обычная гиперэкстензия 3 по 12, тяга сумо 5 по 5, жим штанги лежа 4 по 6, тяги верхнего и нижнего блоков суперсетом по 3 по 12 каждая.
2 вариант: обратная гиперэкстензия 2 по 20, приседания со штангой на плечах 5 по 5, жим гантелей в наклоне 3 по 12, сгибание и разгибание бедра в тренажерах суперсетом 3 по 12.
3 вариант: тяга классика 4 по 6, жим стоя 4 по 4, тяга штанги к поясу в наклоне и тяга гантели к поясу суперсетом 3 по 10.
4 вариант: любая гиперэкстензия и любое упражнение на пресс суперсетом 3 по 15, любой вариантов выпадов 4 по 6-8, жим ногами 3 по 10, подтягивания и отжимания по 2-3 подхода на то количество раз, что сможете. Не можете подтянуться сами? Попросите кого-то подержать вас под колени. Сложности с отжиманиями от пола? Отжимайтесь с колен. Очень легко отжиматься, силы и время еще остались? Поотжимайтесь от брусьев.
Фото: freepik.com