Ходить пешком — это прекрасно. Ходьба не оказывает сильного воздействия на суставы, может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, равновесие и координацию. Кроме того, это прекрасный способ очистить свой разум и подышать свежим воздухом.
Но давайте договоримся на берегу – ходить по квартире туда-сюда, особенно на кухню за сладеньким – не считается! Да и сама ходьба не сможет вам дать таких результатов, как другие упражнения.
Если вы будете только и делать, что ходить каждый день, рано или поздно вам это наскучит и вы забросите это занятие. Так что упражнения нужно миксовать с другими, чтобы это было и полезно, и интересно.
Включение силовых тренировок, высокоинтенсивных интервальных тренировок или других видов кардиотренировок может помочь вам быстрее достичь фигуры вашей мечты.
Каждый день ходить по часу – нужно. Но это будет относиться к физической активности, а не к упражнениям. Вы спросите, в чем разница?
- Физическая активность: любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое расходует энергию.
- Упражнение: добровольная физическая активность, которая спланирована, структурирована, повторяющаяся и предпринимается для поддержания или улучшения здоровья и физической формы.
Следовательно, Упражнением ходьба станет тогда, когда вы спланируете свое время и ходьба будет регулярным пунктом в вашем списке.
- Помните, что ходьба - это разновидность кардиотренировки.
- Ваша задача: увеличить частоту сердечных сокращений (ударов в минуту) и дыхания. Кстати, вдыхать нужно ртом.
Для измерения кардиоэффективности мы используем максимальную частоту сердечных сокращений и определяем зоны ЧСС.
Шаг 1: Рассчитайте свою максимальную ЧСС
Максимальная частота сердечных сокращений = максимальное время, когда ваше сердце бьется в минуту. Максимальная частота сердечных сокращений уменьшается с возрастом.
Ваша максимальная частота сердечных сокращений = 220 – ваш возраст.
Например, если вам 35 лет, то 220-35=185. Значит, 185 – это ваша максимальная ЧСС.
Шаг 2: определите свои зоны ЧСС
В зависимости от скорости и интенсивности ходьбы:
- Зона 1: Легкая – не более 50-60% в час
- Зона 2: Аэробика – максимум 60-70% в час
- Зона 3: Темп – не более 70-80% в час
- Зона 4: Порог лактата – не более 80-90% в час
- Зона 5: Анаэробная – не более 90-100% в час
Если отталкиваться от нашего примера, то:
- Зона 1: 111 ударов в минуту.
- Зона 2: 129,5 ударов в минуту.
- Зона 3: 148 ударов в минуту.
- Зона 4: 166,5 ударов в минуту.
- Зона 5: 185 ударов в минуту.
Чтобы сделать ходьбу упражнением, тренируйтесь в зоне 2. Чтобы отслеживать показатели, используйте любое удобное вам приложение или купить себе фитнес-часы.
Подсказка: кардиотренировка в зоне 2 – это скорость, с которой вы еще как бы можете поддерживать беседу, но если чуть-чуть ускоритесь, то сделать этого уже не сможете.
Рекомендации
- Ходите быстрее, увеличивайте свой ЧСС
Частота сердечных сокращений увеличивается ➡ вашим мышцам потребуется больше кислорода ➡ сердце будет перекачивать больше крови ➡ увеличится поступление кислорода.
- По мере увеличения ЧСС повышается основная температура тела. Чтобы охладить ее (гомеостаз), тело потеет (выделяется тепло), вы вдыхаете и выдыхаете ртом (для получения большего количества кислорода), укрепляя легкие.
Фото: freepik.com