Одним из препятствий к здоровому питанию часто становятся многочисленные советы о том, какие элементы или даже продукты должны быть на тарелке — без инструкции к тому, как это организовать. Мало кто сядет и начнёт разрабатывать рецепт идеального блина или каши. Так что мы сделали это за вас! Здесь вы узнаете самые удачные сочетания, и сможете от них оттолкнуться для собственных экспериментов.
Овсяные блины
Блины уже содержат в себе определённую пользу для первого приёма пищи — легкоусвояемый белок, витамины от молока и яиц, аминокислоты. Если есть их в меру. Овсяноблины ещё лучше! Во-первых, калорий в них куда меньше, что полезно для худеющих. Во-вторых, в овсянке содержится необходимая с утра клетчатка, полезная для пищеварения. В-третьих, с ними можно позволить себе куда более интересные топпинги без страха, что дозволенную норму жиров и калорий придётся потратить на сам блин.
Ингредиенты для базового овсяноблина:
- 1 яйцо;
- 3 ст.л. овсянки;
- 40 мл молока.
Всё это необходимо смешать до однородности, а затем вылить на разогретую сковородку без масла с антипригарным покрытием. Обжарьте с двух сторон — и блин готов! Также можно заменить молоко на кефир. Главное, чтобы они были низкой жирности. С овсянкой тоже можно придумать несколько интересных вариаций — размолоть для мягкой текстуры или, наоборот, взять целые хлопья для хрусткости. Использовать отруби тоже можно, но ни в коем случае не берите овсянку быстрого приготовления.
Простота самого теста также позволяет добавлять дополнительные ингредиенты вариации в саму смесь. Например, мёд, специи, мелко рубленные яблоки и так далее. Не говоря о том, что бесконечное множество продуктов можно положить сверху. Самый идеальный вариант, который удовлетворит абсолютно все требования к здоровому завтраку — овсяноблин с красной рыбой, рикоттой, зеленью и овощами. Тут нам и аминокислоты, и клетчатка, и углеводы, и белки, и немного здоровых жиров для нормальной работы желудка. Не завтрак, а красота. Не говоря о том, что это безумно вкусно. То же можно сказать о салате из отварных креветок, яйца и натурального йогурта в качестве топпинга. А если выложить на блин джем, ягоды, мёд или арахисовую пасту, то получится здоровый десерт.
Каши
Манная, кукурузная, гречневая, пшённая, та же овсянка. Все эти каши служат рогом изобилия полезных элементов, вроде железа, фосфора, кальция, белков и витаминов. Закон подлости в том, что чем проще сварить крупу или смесь, тем меньше в ней пользы. Но она всё равно есть даже в самой переработанной крупе, так что не стоит зацикливаться на том, чтобы брать сложный в приготовлении вариант и выгорать от необходимости с ним возиться. Даже каша без необходимости варить её будет полезнее бутерброда с колбасой.
Многие до сих пор не знают, что каши удачно сочетаются с сыром низкой жирности, вроде адыгейского или тёртого пармезана. Возьмите за основу пшёнку, сварите яйцо в мешочек или пашот, добавьте подпечённую в духовке тыкву — и ещё один супер-рецепт со всеми необходимыми полезными веществами готов. Для сладкого лакомства можно использовать варенье. А если впереди предстоит долгий и тяжёлый день, то можно добавить кусочек масла. Ничего плохого от употребления его в меру не случится, зато спасёт от желания кусочничать в течение дня.
Гречневые тосты
Хлеб тоже может послужить здоровой платформой для еды на завтрак, как хороший источник сложных углеводов, а значит — гарант правильного пищеварения и чувства сытости. Но чтобы сделать такую основу ещё полезнее, в первую очередь стоит обзавестись тостером. В подсушенном виде хлеб проще усваивается организмом и не вызывает проблем даже у тех, кто болен гастритом. При условии, что он не пережарен. Второе хорошее решение — заменить пшеничную булку на гречневую. Гречка помогает бороться с холестерином, укрепляет печень, сердце, иммунную систему и улучшает мозговое кровообращение. В виде тоста — отличная и вкусная хрустяшка.
Сверху можно намазать и положить что душе угодно. Например, творожный сыр, зеленуху и рыбку. С паштетом вы тоже получите все необходимые вещества. Десертом будет сочетание джема и арахисовой пасты. Ещё можно сделать лёгкий омлетик, скрембл или яичницу, и положить на хлебушек сверху. Главное, не портите всю полезность колбасой и прочими скучными вредностями.
Омлет
При упоминании здорового и сбалансированного питания часто можно встретить яйца. Нет ничего дурного в том, чтобы взять их за основной кирпичик для составления завтрака. Три самых известных «агрегатных» состояния яйца в наших широтах — варёное, омлет и яичница. Но последнюю не рекомендуется употреблять при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, а первое может быстро надоесть. Омлет же и ласков к желудку, и легко сочетается с мясными и овощными ингредиентами, а также специями.
Чтобы приготовить смешанный омлет, ничего сверхъестественного делать не потребуется. Если готовите на сковороде — сначала поджарьте выбранные ингредиенты, а затем залейте яичной смесью. И для духовки, и для мультиварки, и для той же жарки ингредиенты также можно добавить прямо в миску с взбитыми яйцами. Именно такой метод подойдёт для одного из самых полезных сочетаний — тёртого сыра и шпината. Также можно сделать из простого омлета конвертик и выложить в него грибы, рыбу, курицу и так далее.
Это лишь малая часть того, что может стать основой вашего полезного завтрака. Не забывайте, что одно из ключевых требований действительно правильного питания — удовольствие от еды. Возьмите наши беспроигрышные сочетания за пример и меняйте, как душе угодно, чтобы выработать свою уникальную и вкусную диету!
Фото: unsplash.com,unsplass.com