В сиесте нет ничего предосудительного. Если режим работы позволяет вам прикорнуть, когда хочется, этому можно только позавидовать. Но когда речь идет о проблемах с засыпанием ночью, до восстановления лучше отказаться от дневного сна. Он с высокой вероятностью затруднит отход к ночному.
Если вы чувствуете, что просто отрубаетесь на ходу, прилечь все же можно. В таком случае, постарайтесь поспать не более 20 минут и сделать это до 15 часов.
Если вы легли спать ночью, и чувствуете, что сон не идет, не тратьте время. Не можете заснуть в первые же полчаса, - вставайте и займитесь чем-нибудь полезным. Нет, скроллинг ленты новостей к этому не относится. Попробуйте расслабляющую дыхательную гимнастику или медитацию, почитайте книгу (желательно, скучную). Если вы не можете заснуть и остаетесь при этом в постели, то приучаете мозг к тому, что можно лежать в темноте и не спать. Это рискует стать плохой привычкой.
За то, что мы засыпаем, когда темно, и просыпаемся, когда светлеет, в нашем организме отвечают гормоны мелатонин и кортизол соответственно.
Мелатонин вырабатывается только в условиях темноты. Этот гормон понижает температуру тела, кровяное давление и уровень глюкозы в крови. В комплексе эти процессы заставляют наш организм уходить в спячку. Когда светлеет, уровень мелатонина снижается и сонливость отступает.
Количество кортизола, напротив, в условиях темноты и повышения уровня мелатонина снижается. Меньше кортизола — меньше стресса — глубже расслабление и легче уход в сон. Отсюда вывод: хотите заснуть в желаемое время — сделайте мозгу темно. Повесьте на окна black out шторы, выключите весь свет и уберите уже из рук телефон.
Электронные приборы являются источником так называемого синего света, который снижает уровень мелатонина и повышает концентрацию. Насмотревшись на синий свет, организм будет возмущаться тому, что его пытаются уложить спать. Мы, конечно, понимаем, что вы вряд ли последуете этому совету, но хотя бы на период проблем с засыпанием, выключайте телевизор и компьютер, откладывайте мобильник и планшет как минимум за час до сна.
Да, это звучит ужасно скучно, но иногда это единственный способ убедить организм засыпать к нужному часу. Просыпайтесь утром в одно и то же время. Таким образом вы зададите организму ритм и настроите свои биологические часы на функционирование по определённому графику.
Собственно, время приемов пищи тоже относится к распорядку дня. Наши биологические часы в курсе, что мы едим днём, и не едим ночью. Поэтому, если вы ужинаете поздно, то ваш желудочно‑кишечный тракт занят активным перевариванием съеденного вместо сна: организм считает, что ещё день. А значит и спать ему ложиться рано. Постарайтесь организовать ужин не позже, чем за 2–3 часа до отхода ко сну. Хорошо бы ещё сделать ранние ужины регулярными, чтобы тело привыкло к тому, что еды по вечерам можно не ждать, и лучше спать.
Это понятие включает период для подготовки ко сну, продолжительность сна и правильно организованное спальное место.
Учёные из Гарварда обнаружили, что у животных циркадные ритмы (так называют внутренние биологические ритмы организма) смещаются в зависимости от доступности пищи. Исходя из этого, исследователи предполагают, что 12–16‑часовое голодание может помочь при бессоннице, возникающей из‑за джетлага — смены часовых поясов.
Чтобы восстановить режим сна, в том числе и без джетлага, попробуйте 16‑часовой пост. В течение нескольких дней рано ужинайте (например, около 16:00), а затем избегайте еды до завтрака (около 8:00 на следующее утро). Когда режим будет нормализован, переходите на 12‑часовой промежуток между ужином и завтраком. Это полезно не только для сна, но и для здоровья в целом.
Исследование, опубликованное в журнале Current Biology, привело результаты любопытного эксперимента. Восемь участников отправились в поход, где провели неделю без искусственного освещения, телефонов и ноутбуков. За этот период у всех добровольцев биологические часы синхронизировались с солнечным временем: люди начали легко просыпаться с рассветом и засыпать с наступлением темноты. Ярче всего данный эффект проявился у тех, кто до начала эксперимента позиционировал себя как сова.
Впрочем, неделя без смартфона - это для сильных духом.
Если ваши циркадные ритмы полностью сбились из-за работы над дипломом по ночам, подработки по ночам же или смены часовых поясов, существует эффективный способ восстановить режим сна — не спать ровно сутки. Когда наступит долгожданный вечер, вы наверняка заснёте, едва улегшись в кровать.
Ученые доказали, что суточный недосып связан с активацией определённого типа клеток мозга, которые производят белок аденозин. Он крайне важен для регуляции сна: достаточное количество аденозина помогает нормализовать цикл сна‑бодрствования.
На всякий случай перед суточным бодрствованием посоветуйтесь со своим врачом. На этот период, разумеется, нужно отказаться от поездок за рулем и от других задач, которые требуют повышенной концентрации.
То, что периодически у каждого из нас возникают кратковременные проблемы со сном, абсолютно нормально. В большинстве случаев достаточно легкой корректировки образа жизни. Но, если ваши проблемы с засыпанием никуда не деваются, что бы вы ни предпринимали, стоит обратиться к терапевту. Возможно, у вас расстройство сна или другое состояние, которое требует лечения (порой даже медикаментозного).
