Ходьба — хорошее упражнение, но только в том случае, если вы НЕ ходите на кухню и обратно

Но давайте договоримся на берегу – ходить по квартире туда-сюда, особенно на кухню за сладеньким – не считается! Да и сама ходьба не сможет вам дать таких результатов, как другие упражнения.

Если вы будете только и делать, что ходить каждый день, рано или поздно вам это наскучит и вы забросите это занятие. Так что упражнения нужно миксовать с другими, чтобы это было и полезно, и интересно.

Включение силовых тренировок, высокоинтенсивных интервальных тренировок или других видов кардиотренировок может помочь вам быстрее достичь фигуры вашей мечты.

Каждый день ходить по часу – нужно. Но это будет относиться к физической активности, а не к упражнениям. Вы спросите, в чем разница?

• Физическая активность: любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое расходует энергию.
• Упражнение: добровольная физическая активность, которая спланирована, структурирована, повторяющаяся и предпринимается для поддержания или улучшения здоровья и физической формы.

Следовательно, Упражнением ходьба станет тогда, когда вы спланируете свое время и ходьба будет регулярным пунктом в вашем списке.

• Помните, что ходьба - это разновидность кардиотренировки.
• Ваша задача: увеличить частоту сердечных сокращений (ударов в минуту) и дыхания. Кстати, вдыхать нужно ртом.

Для измерения кардиоэффективности мы используем максимальную частоту сердечных сокращений и определяем зоны ЧСС.

Шаг 1: Рассчитайте свою максимальную ЧСС

Максимальная частота сердечных сокращений = максимальное время, когда ваше сердце бьется в минуту. Максимальная частота сердечных сокращений уменьшается с возрастом.

Ваша максимальная частота сердечных сокращений = 220 – ваш возраст.

Например, если вам 35 лет, то 220-35=185. Значит, 185 – это ваша максимальная ЧСС.

Шаг 2: определите свои зоны ЧСС 

В зависимости от скорости и интенсивности ходьбы:

• Зона 1: Легкая – не более 50-60% в час
• Зона 2: Аэробика – максимум 60-70% в час
• Зона 3: Темп – не более 70-80% в час
• Зона 4: Порог лактата – не более 80-90% в час
• Зона 5: Анаэробная – не более 90-100% в час

Если отталкиваться от нашего примера, то:

• Зона 1: 111 ударов в минуту.
• Зона 2: 129,5 ударов в минуту.
• Зона 3: 148 ударов в минуту.
• Зона 4: 166,5 ударов в минуту.
• Зона 5: 185 ударов в минуту.

Чтобы сделать ходьбу упражнением, тренируйтесь в зоне 2. Чтобы отслеживать показатели, используйте любое удобное вам приложение или купить себе фитнес-часы.

Подсказка: кардиотренировка в зоне 2 – это скорость, с которой вы еще как бы можете поддерживать беседу, но если чуть-чуть ускоритесь, то сделать этого уже не сможете.

Рекомендации

• Ходите быстрее, увеличивайте свой ЧСС

Частота сердечных сокращений увеличивается ➡ вашим мышцам потребуется больше кислорода ➡ сердце будет перекачивать больше крови ➡ увеличится поступление кислорода.

• По мере увеличения ЧСС повышается основная температура тела. Чтобы охладить ее (гомеостаз), тело потеет (выделяется тепло), вы вдыхаете и выдыхаете ртом (для получения большего количества кислорода), укрепляя легкие.